La pratica del respiro consapevole (pranayama) può aiutarci, ad utilizzare meglio la nostra capacità polmonare e a ossigenare il cervello, ma anche a restare in uno stato di presenza, a regolare i flussi di energia e a mantenere l’attenzione focalizzata al raggiungimento dei nostri obiettivi. E molto altro ancora…
Il respiro è l’essenza della vita: si inspira non appena si viene alla luce e si espira, quando si chiudono gli occhi per l’ultima volta.
Quante volte ci capita durante la giornata di osservarci mentre respiriamo? Probabilmente poche.
Respirare è un atto involontario, ma possiamo renderlo consapevole.
Proviamo a farlo adesso. Mettiamoci in una posizione comoda, con la schiena dritta e chiudiamo gli occhi, concentrando la nostra attenzione sull’aria che entra dalle narici. Non dobbiamo fare nulla per modificare il respiro. Osserviamone semplicemente il flusso. In breve tempo diventerà più lento, come un filo sottile che ci pervade. Osserviamo ora le nostre sensazioni: il battito del cuore piano piano rallenta, le emozioni si placano e uno stato di serenità ci pervade. Oppure potremmo osservare una sensazione di disagio, se non siamo abituati a questo tipo di pratica. Non fa niente, Annotiamo mentalmente quel che succede, senza giudicare.
Dal punto di vista fisiologico, con il controllo del respiro si rende cosciente quel processo inconscio, che inizia nella parte primitiva del cervello (il tronco encefalico) posto alla sommità della spina dorsale e che stimola il diaframma, il principale muscolo responsabile della respirazione.
Il pranayama è l’insieme delle tecniche di regolazione di inspirazione, ritenzione (il periodo tra inspirazione ed espirazione) ed espirazione, attraverso le quali la forza vitale è attivata e regolata e costituisce una parte fondante della pratica yoga.
Infatti il termine sanscrito pranayama è composto da due parole: prana e ayama. Prana significa “forza vitale” e ayama significa “espansione”, quindi pranayama può essere tradotto letteralmente come ”espansione della forza vitale”.
Esistono diverse tecniche yogiche di respirazione che possono essere praticate per migliorare la capacità di regolare e dirigere il nostro prana.
La respirazione yogica completa è la più semplice e si articola in tre fasi che vanno collegate tra loro:
1. Inspiro espandendo l’addome, lasciando gonfiare la pancia come un palloncino usando il diaframma (respirazione addominale).
2. Continuo a inspirare, dilatando la gabbia toracica con l’aiuto dei muscoli intercostali (respirazione toracica).
3. L’aria raggiunge l’apice dei polmoni facendo leggermente alzare le clavicole (respirazione clavicolare).
A ritroso, durante l’espiro abbasso le clavicole, contraggo leggermente il torace e svuoto l’addome.
Altre tecniche più complesse vengono insegnate durante le lezioni di hatha yoga, con l’obiettivo di ottenere un più alto livello di energia fisica, emotiva e spirituale.
Ma c’è di più.
Così come il corpo e la mente sono legati tra loro e la stabilità di uno dipende dall’altro, allo stesso modo il respiro e la mente sono profondamente connessi. In momenti di stress il respiro è, infatti veloce e superficiale, mentre quando la mente è rilassata, anche il respiro è lento e profondo.
Avere maggior controllo del respiro, aiuterà la mente a diventare più stabile e, conseguentemente, a migliorare anche il nostro benessere psichico.
Anche le neuroscienze ci dicono che il fattore che più di ogni altro consente di prevedere salute e felicità sia l’integrazione cerebrale . Ciò significa che il processo di collegamento di aree differenziali del cervello è probabilmente dovuto ad un meccanismo che consente un’ottimizzazione della nostra capacità di autoregolare l’attenzione, le emozioni, il pensiero, il comportamento e le relazioni. E pare ormai dimostrato che le connessioni neuronali possano essere regolate e modificate (si vedano gli studi sul connettoma di Sebastian Seung).
Nel libro Diventare consapevoli Daniel Siegel, docente di Psichiatria presso la University of California School of medicine fornisce suffragi scientifici di ciò che accade ai nostri neuroni quando utilizziamo le potenzialità latenti della mente, anche e soprattutto attraverso il respiro.
Siegel riconosce al training mentale e alle pratiche di consapevolezza (attivati attraverso la meditazione) il fondamento per la creazione di benessere personale e collettivo.
Per migliorare la qualità della nostra vita e della vita delle nostre organizzazioni – dice – dobbiamo imparare ad allenare, attraverso il respiro consapevole, tre capacità:
1. Attenzione focalizzata (= capacità di concentrazione, di evitare le distrazioni o di lasciarle andare, quando arrivano);
2. Consapevolezza aperta (=capacità di ascolto e di rimanere ricettivi verso ciò che accade senza identificarci nei contenuti oggetto della nostra attenzione);
3. Intenzione gentile (= capacità di entrare in relazione compassionevole/amorevole con sé stessi e con gli altri).
Parleremo prossimamente degli effetti benefici delle pratiche di meditazione sul cervello per migliorare l’equilibrio psico-fisico, per aumentare la concentrazione, per sviluppare fiducia e flessibilità.
Per il momento, nell’augurarvi una serena estate, mi limito a darvi un piccolo consiglio: concedetevi qualche momento della giornata in cui portare attenzione al vostro respiro. Vi sentirete subito meglio.
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